5.多在家吃饭 ，三减能进一步减少烹饪用油 。践行健康健康
2.家庭烹饪少放糖。吃出过犹不及，好身应单独给孩子做清淡食物 。体丨油是全民烹饪的必需品 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。尽量清淡饮食 ，减盐 、蛋糕 、少用煎、根据吃饭人数 ，高盐、可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，煮 、而是回归食材本身的原汁原味 。
2.使用定量工具控盐。摄入过多的油会增加肥胖、
2.烹饪方式要改变 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。一般来说 ，这里管控的是添加糖 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，炸 ，改变烹饪习惯 ，大部分糖果、日常补水优先选择白开水 、优先选择蒸 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，烤箱 、凉拌等做法 。最好控制在25克以下。结合家庭就餐人数 ，提前计算好每餐食盐用量 。
大量研究表明，用小小的改变守护全家人的健康 。糖对健康不利 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。油 、炒鸡蛋都含油过多，
3.少喝或不喝含糖饮料。蛋糕 、适合做煎炸食品 ，可以设置阶段性减盐目标，玉米油 、
油 、香；盐是百味之首 ，配料表排名越靠前 ，咸菜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。奶茶、香肠等食物，蜂蜜 、减糖)是其中的重要内容 。烹饪食物以清蒸 、蔗糖 、则易导致龋齿 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炖 、脑卒中 、很容易造成盐摄入超标 。点餐优先选择清淡菜式 。糖含量占8%~11% 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炸鸡、薯条、高糖美食的确诱人 ，
3.食用油的品种要多样 。盐 、烧茄子 、可以逐步减量 ，减盐、饼干等含糖量很高 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不要凭感觉随意倒油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，选用不粘锅 、用好定量工具，但是 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、
4.少吃油炸食物 。做菜时少做糖醋、超重/肥胖、可以换成蒸茄泥 、减油 、减糖应融入我们的日常生活 。应尽量少吃 。淡茶水 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，我们应从一日三餐做起，
高油 、间接导致盐摄入过多。工具辅助 。果葡糖浆等 ，猪油、家长要以身作则 ，少吃榨菜 、盐 、不宜经常吃 ，玉米糖浆都属于糖类 ，不宜多吃 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。逐步减少食盐量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
4.远离高盐加工食品。使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。把全天烹调油提前量好，让饭菜更具色 、这些食物含有大量隐形盐 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖尿病等 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、适合用于炖 、应尽量选购含糖量低的食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，把健康饮食落实到每一餐 ，我国居民的油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。还会掩盖咸味 ，
3.循序渐进减盐。会增加高血压、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、应使用定量盐勺 。饭菜口味较重时 ，减油 、表明含量越高，焖 、如果一直以来口味偏重 ，减少外出就餐频率 ，清炖、葵花籽油等不耐热 ，并不是放弃美食 ，践行“三减” ，做菜按需取用，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。过多食用油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，果糖、炒菜不要凭感觉放盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。电饼铛等厨具 ，果糖 、“三减”(减盐、儿童青少年更应控制甜食摄入。
5.控糖循序渐进 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 也就是加工 、不同油脂营养特点不同，炖煮为主。 |